27.02.2017

Ранние утренние практики — для всех ли?

Почти год назад я прочитала замечательную книгу Хела Элрода «Магия утра».

В своей книге Хел описывает такие известные и полезные утренние практики, как медитация, аффирмации, визуализация, чтение, спорт и утренние страницы. Казалось бы польза этих практик известна давно, но вот только я никак не решилась внедрить их в свою жизнь. Книга Хела Элрода стала той самой «последней каплей», побудившей меня начать практики.

Прошло полгода, режим моих детей изменился. Утром стало намного сложнее находить время для этих практик. И я задумалась — а так ли важно сохранить магию утра? Или важнее сами практики, а раннее утро — лишь один из возможных вариантов для их выполнения.

Если начать разбираться в теме, посмотреть факты, например, в google scholar, то в результате получится несколько очень любопытных выводов.

Обратите внимание, что ссылки на все использованные мною источники при написании статьи, доступны в самом тексте. Просто нажмите на выделенные слова в тексте.

1. Пословица «Кто рано встаёт, тому Бог подаёт» не более, чем народное творчество.

Так, в Британском медицинском журнале в 1998 году была опубликована любопытная статья под названием «Жаворонки и совы, а также здоровье, богатство и мудрость».

Исследователь Катарин Гейл и клинический учёный Кристофер Мартин решили проверить, так ли разумен призыв Бенжамина Франклина пораньше ложиться спать и пораньше вставать (ему принадлежит фраза, которую я помню ещё со школы — «early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.”)

Выяснилось, что нет никакой существенной корреляции между режимом сна, с одной стороны, и умственными способностями и здоровьем, с другой. Более того, совы оказались в целом немного более финансово успешнее, и среди них было большее количество тех, кто имел собственную машину.

Не только меня заинтересовали мифы о том, что продуктивные и успешные люди рано ложатся и рано встают. Сравнению жаворонков и сов посвящено несколько десятков научных статей.

Учёные выясняют как связаны режим дня и ожирение, успеваемость в школе, плохие привычки и сила воли. И во многих исследованиях приходят к выводу об отсутствии какой-либо значительной корреляции.

Но все-таки в кое-каких сферах жаворонки более успешны. В тех, где их биологический ритм (в отличие от сов) совпадает с социальным. Например, успеваемость в школе или колледже, где от ученика требуется сосредоточенность и внимательность в начале дня, выше у жаворонков, чем у сов. То тут, то там встречаются подобные исследования успеваемости среди сов и жаворонков.

Но в основном ученые приходят к выводу, что совы намного больше страдают от того, что социум живёт в другом ритме, чем от того, что они сами поздно встают и поздно ложатся спать. Несовпадение внутреннего биологического ритма и расписания дня, которого люди вынуждены придерживаться в социуме, Тилл Роеннеберг из Мюнхенского Института медицинской психологии назвал термином социальный джетлаг или десинхронизация. Подробнее, если интересно, почитать об этом можно вот тут.

2. У людей действительно разные ритмы сна и бодрствования. 

И учёные изучают, измеряют и анализируют это несовпадение. Они не только пытаются выяснять, кто умнее и здоровее, но и замеряют уровни гормонов, температуру тела при пробуждении у сов и жаворонков, чтобы убедиться, что разница между ними объективно существует. И, как вы правильно догадались, она есть.

Есть несколько исследований, например, вот это, убедительно доказывающих, что у сов и жаворонков выделяется разный уровень кортизола в утреннее время. В некоторых статьях (вот здесь) упоминается о том, что такой гормон, как мелатонин тоже выделяется неравномерно у сов и жаворонков. Какое это имеет значение?

Мелатонин — это гормон, который помогает человеку уснуть.

Я не биолог, и не эндокринолог, и не разбираюсь в этой теме досконально.

Но не понаслышке знаю, как работает этот гормон. На нашей тумбочке в спальне лежит маленький пузырёк с небольшими круглыми желтыми таблетками. Это пузырёк мелатонина. И муж периодически заглядывает в него, когда у него сбивается ритм дня и ночи, и он не может уснуть.

Достаточный уровень мелатонина помогает не мучаться от бессонницы и вовремя засыпать.
Тот факт, что уровень мелатонина в крови сов и жаворонков разный в разное время вечера, говорит о том, что оптимальное время отхода ко сну у них будет разным.

Кортизол, в свою очередь, выделяется с утра. И уровень этого гормона влияет на то, насколько бодро чувствует себя с утра человек. Пробуждение раньше, чем кортизол достигнет необходимо уровня, может стать причиной тому, что сова совсем не чувствует в 6 утра себя свежей и бодрой, в отличие от везучего жаворонка.

Главный вывод, который напрашиваемся в результате всех этих исследований, это то, что совы не ленивые неорганизованные неудачники, а вполне себе обычные люди со своими биоритмами.

Единственный момент, о котором правильно было бы рассказать, так это про классическую дилемму с курицей и яйцом. Что появилось первее? То ли люди ведут такой образ жизни, что со временем привыкают быть жаворонками или совами, со всеми их уровнями мелатонина, кортизола и другими гормонами. То ли на образ жизни человека все-таки влияют определенные генетически заданные факторы.

Мне кажется, я нашла ответ на этот вопрос в двух статьях. Вот здесь говорится о том, что гормональный профайл человека (то есть его индивидуальные циклы выработки гормонов, отвечающих за сон и бодрствование) является результатом целого комплекса взаимодействий между циркадными (биологическими суточными) ритмами, поведением человека, режимом дневного света, нейроэндокринными механизмами самого человека, полом, возрастом, и временем его отхода ко сну и просыпания.

А вот здесь говорится о различных генах, которые могут оказать существенное влияние на режим сна и бодрствования, как животных, так и человека.

Эти исследования и данные позволяют сделать вывод о том, что сам человек, конечно, оказывает влияние на свои биоритмы, но есть ряд факторов, возраст, наследственность, пол, на которые он повлиять не может.

3. Как вставать раньше?

Быть совой вовсе не проблема. А вот жить не в соответствии со своим биологическим ритмом — это путь к расстройству сна, сниженной энергии в течение дня, и различным заболеваниям. Очень подробно и интересно написала об этом Мелисса Ли Филипс в статье «О совах, жаворонках и будильнике. Как десинхронизация со своими внутренними биоритмами становится причиной заболеваний».

А вот здесь — в статье Ким Йена из Стэнфордского университета с простым названием «Здоровый сон» прямо сказано, что путь к проблемам со сном — это придерживаться такого режима сна и бодрствования, который не выбирает ваше тело. Например, если вы регулярно ложитесь спать в два часа ночи, но решили стать жаворонком и ложиться спать в 10 вечера. Как пишет Йен — «всегда, когда возможно, спите в том режиме, который предпочитает ваш организм».

Зачем вам расстройство сна, ну честно? Тем более, что от ранних подъемов не зависит ни здоровье, ни богатство, ни мудрость.

Кроме того, есть исследование о том, что люди с разными хронотипами в разное время лучше справляются со сложными когнитивными задачами, а также в разное время демонстрируют большую устойчивость самоконтроля. То есть жаворонок скорее сделает медитацию с утра, а решившая встать пораньше сова, возможно, вместо медитации выберет очередной саботаж и отправится изучать социальные сети.

Однако если вы все еще хотите вставать пораньше, кое-что все-таки сделать можно.

Как я написала выше, на режим сна и бодрствования влияет и само поведение человека. И как раз это вам подвластно. Например, вы можете снизить уровень света в комнате в вечернее время для того, чтобы увеличить выработку мелатонина, не смотреть возбуждающие фильмы перед сном, перевести телефон на специальный ночной режим экрана, обеспечить свежий воздух в спальне и многое другое.

Я рекомендую прочитать вам книгу Шона Стивенсона «Спи умнее» (Sleep smarter), она, к сожалению, пока есть только на английском языке. А здесь можно посмотреть его блог, в котором он периодически размещает интересные статьи и подкасты по этой теме. Например, в этой статье Шон собрал 21 совет, как сделать сон лучше.

Надеюсь, вам понравилась моя небольшая статья. В марте я планирую сделать вебинар об утренних практиках. На нем будем говорить и о том, что важнее сон или продуктивное утро, и о том, как внедрять утренние практики, если вы сова или очень занятой человек, и о том, какие практики работают лучше всего и как вообще они влияют на нашу жизнь и нашу продуктивность. Зарегистрироваться на вебинар можно. Вот здесь.

Нет Комментариев

Оставить Комментарий